你是头号敌人不是也以为跑步太多会伤膝盖？很多人一听到“跑步”“站立练习”，脑海中首先就会想到“膝关节磨损”
但科学研究可能颠覆你的膝盖认知：膝盖的“头号敌人”，并非跑步，不动作的膝而是跑步很多人天天都在做的——久坐，其次是保养体重过大、翘二郎腿等
为什么久坐最毁膝？
因为长期久坐的人，臀腿肌肉得不到锻炼，膝盖会造成肌肉僵硬、不动作的膝无力，跑步无法保护膝关节，保养时间久了还会导致膝关节稳定性变差。头号敌人
所以，膝盖今天李丹老师来给大家分享膝盖最喜欢的不动作的膝6个动作，全面强化你的跑步臀腿和膝盖。
动作简单，保养在家有一把椅子就可以练，坚持每天练习2-3组，还你健康稳定的膝盖。
动作1：
- 坐立在椅子上，双手扶着椅子面
- 屈双膝，双腿分开与髋同宽
- 膝盖脚尖同向，吸气，头颈脊柱延展
- 腰背立直，伸直左腿向前
- 脚后跟推地，脚尖回勾
- 呼气，腹部和大腿前侧发力，抬起左腿向上
- 吸气，还原，重复练习10-15次
- 交换另一侧
注意点：新手腰背一定要立直，不能塌腰翘臀，腹部核心收紧，利用腹部和大腿前侧发力来做动作。
动作2：
- 在动作2的基础上
- 身体微微向后倾斜，双脚离开垫面
- 呼气，腹部和大腿前侧发力
- 同时抬起双腿向上，吸气，还原
- 重复练习10-15次
注意点：腹部核心收紧，不能塌腰翘臀，利用腹部和大腿前侧发力来做动作。
动作3：
- 坐立，双腿分开与髋同宽，膝盖与脚尖同向
- 伸直左腿向前，脚尖回勾
- 双手合十放于胸前，身体前屈15度
- 呼气，腹部大腿发力站立起身
- 双手臂回到身体两侧
- 吸气，还原，臀部有控制的坐回到椅子上
- 重复练习10-15次，交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，大腿前侧肌肉收紧，利用腹部和大腿前侧发力来做动作。
动作4：
- 面对椅背距离一肩宽的距离站立
- 身体前屈45度，屈手肘，双手扶在椅子背上
- 吸气，伸直左腿向后向上45度
- 呼气，屈左膝靠近臀部
- 吸气，还原，重复练习10-15次
- 交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，支撑腿垂直垫面，臀部和大腿后侧发力来做动作，不要翻髋。
动作5：
- 右手扶着椅子，右侧对着椅背站立
- 距离椅背大约一肩宽的距离
- 左手扶髋，吸气，头颈脊柱延展
- 腰背立直，呼气，左大腿外侧和臀部发力
- 左腿向外打开，吸气，还原
- 重复练习10-15次，交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，腰背立直，保持髋部稳定，利用臀部和大腿外侧发力做动作。
动作6：
- 右手扶着椅子，右侧对着椅背站立
- 距离椅背大约一肩宽的距离
- 左手扶髋，吸气，头颈脊柱延展
- 腰背立直，呼气，左大腿内侧和臀部发力
- 左大腿身体前侧向右向上，吸气
- 回一半，动态练习10-15次
- 交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，腰背立直，保持髋部稳定，利用臀部和大腿内侧发力做动作。
动作7：
- 面对椅子背站立，双脚距离椅背一肩宽的距离
- 双腿分开与髋同宽，双手扶在椅背上
- 吸气，头颈脊柱延展，呼气，屈髋屈膝
- 臀部向后向下，吸气，回一半
- 动态练习10-15次
注意点：腹部核心收紧，腰背立直，膝盖不要超过脚尖，大腿肌肉收紧，利用大腿和臀部发力来做动作。
